Em meio a tantas dietas restritivas e à pressão estética de padrões irreais, o “comer intuitivo” vai na contramão desse pensamento e aborda uma relação positiva com a alimentação.
O que é o comer intuitivo?
Proposto por duas nutricionistas americanas, Elyse Resch e Evelyn Tribole, em 2012, o “comer intuitivo” é baseado em evidências científicas, e propõe uma relação saudável entre o alimento, mente e corpo, levando as pessoas a confiarem na sua sabedoria corporal.
É comum o controle do consumo alimentar por meio de dietas restritivas, devido à pressão sociocultural que impõe padrões corporais cada vez mais magros e irreais. Assim, o comer intuitivo tem sido proposto como um estilo alimentar que estimula uma relação positiva com a comida, o corpo e a atividade física.
No comer intuitivo, rejeita-se a ideia de que precisa perder ou ganhar peso para ter uma determinada aparência, dado que restringir os alimentos que você gosta pode fazer com que você os deseje ainda mais.
Os 10 princípios para ser um comedor intuitivo
São propostos 10 princípios para colocar o comer intuitivo em prática, se resumem em: focalizar em sinais físicos para fome e saciedade sem restrições alimentares; não usar comida para lidar com as emoções; respeitar o corpo independentemente do peso e forma; e ser fisicamente ativo para o prazer e a saúde ao invés de queima de calorias para perda de peso.
1. Rejeitar a mentalidade de dieta
A cultura envolvida na mentalidade de dieta engloba um sistema de crenças que valoriza a magreza e o emagrecimento a qualquer custo, criando um intenso medo de engordar. Nesse sentido, essa mentalidade não considera diversos fatores biopsicossociais que possuem um importante papel nos seres humanos e nas suas escolhas. Também é comum lançar tendências e regras e categorizar os alimentos como proibidos e permitidos, retirando assim, toda a autonomia alimentar das pessoas.
Além disso, já se sabe que dietas restritivas e da moda promovem a falsa esperança de perder peso de forma rápida, fácil e permanente, e a perda de peso a longo prazo é impossível para 95-98% das pessoas, o que significa que provavelmente haverá recuperação do peso perdido.
2. Honrar a fome
Não passe fome! Perceba e atenda os sinais que o seu corpo te dá (perda de energia, desatenção, dor de cabeça, “ronco na barriga”, etc). Mantenha-se alimentado com energia adequada e suficiente para evitar ficar com MUITA fome. Uma vez que isso acontece, “comer moderadamente e conscientemente” se torna irrelevante.
É importante que se entenda que a fome é uma resposta biológica, e você naturalmente não ignora as outras respostas biológicas do seu corpo, como a respiração, o piscar ou sua vontade de fazer xixi, mas tentamos ignorar nossa fome o tempo todo.
3. Fazer as pazes com a comida
Ao rotularmos um alimento como “proibido”, isso pode fazer com que se tenha uma sensação intensa de privação que se transforma, muitas vezes, em uma compulsão alimentar, uma sensação descontrolada de comer mesmo sem fome. Quando se acredita que sucesso é não violar as “regras da dieta”, achar que houve uma violação pode desencadear a comer mais, independente da fome e saciedade.
4. Desafiar o policial alimentar
Eliminar o “policial alimentar” é eliminar a voz que fica dentro de você e também o externo, amigos, família, profissionais de saúde, que criticam e julgam o que você come. Por exemplo, quem nunca foi questionado por comer demais ou ouviu comentários indesejados sobre seu corpo, como “Você vai comer esse bolo? Pensei que estava tentando perder peso”.
5.Sentir a saciedade
Pense antes de comer. Perceba seus níveis de fome e tente comer quando estiver com fome. Dessa forma, perceba no seu corpo os sinais de saciedade e se você está se sentindo fisicamente saciado, ou seja, o que você está comendo está refletindo com seu corpo e sua fome?
6. Descobrir o fator de satisfação
Atualmente, devido a cultura da dieta, rejeitamos sentir prazer e a satisfação, que podem ser encontrados na experiência de comer. Ao fornecer essa experiência para si mesmo, você descobrirá que é necessária a quantidade certa de comida para decidir que já comeu “o suficiente”. Assim, objetivo de comer NÃO pode ser apenas satisfazer as necessidades físicas, mas também as socioculturais e emocionais.
7. Lidar com as emoções sem usar comida
A comida não vai resolver seus problemas. Pode confortar a curto prazo ou distrair da dor, mas pode fazer você se sentir pior a longo prazo. Uma relação disfuncional com a comida é percebida quando a mesma é usada para “tapar buracos” emocionais. Portanto, é importante que se aprenda a encontrar uma maneira mais funcional de resolver as questões sem usar a comida.
8. Respeitar seu corpo
Respeitar o corpo começa com aceitar a genética. Algumas coisas não podem e não precisam ser mudadas, e nosso corpo tem inúmeras funções além da estética. Assim, devemos buscar construir uma relação mais leve e sem expectativas irreais sobre o próprio corpo.
9. Exercitar-se – sentindo a diferença
O Comer Intuitivo propõe que o foco do exercício físico deve ser como fonte de bem-estar corporal e não para queimar calorias. É importante que se escolha algo de que goste, em vez de se forçar a fazer algo de que não gosta.
10. Honrar a saúde – praticar uma “nutrição gentil”
Faça escolhas alimentares que honrem e respeitem o seu corpo enquanto fazem você se sentir bem. Lembre-se de que você não precisa comer perfeitamente para ser saudável.
De acordo com a Ellyn Satter: “Comer normalmente é ir para a mesa com fome e comer até se sentir satisfeito. É ser capaz de escolher os alimentos que você gosta e comê-los até aproveitá-los suficientemente – e não apenas parar de comer porque você acha que deveria. Comer normalmente é ser capaz de refletir sobre sua escolha alimentar para que você possa obter alimentos nutritivos, mas não ser tão preocupado e restritivo a ponto de não comer os alimentos mais prazerosos.’’
‘’Comer normalmente é às vezes lhe dar permissão para comer porque você está feliz, triste ou entediado, ou apenas porque isso é gostoso. Comer normalmente é, na maioria das vezes, fazer três refeições ao dia, ou quatro, ou cinco, ou deixar a sua fome guiar quantas vezes vai comer ao longo do dia. É também deixar de comer algum pedaço de bolo porque você pode comer mais amanhã, ou então comer mais agora porque ele é maravilhoso enquanto ainda está quentinho. Comer normalmente é comer em excesso às vezes, e depois se sentir estufado e até desconfortável. Também é comer pouco de vez em quando, desejando ter comido mais. Comer normalmente é confiar em seu corpo para corrigir seus “desvios” na alimentação. Comer normalmente exige um pouco do seu tempo e da sua atenção, mas também ocupa o lugar de apenas uma área importante, entre tantas, de sua vida. Em resumo, “comer normalmente” é ser flexível. Ele varia conforme sua fome, sua agenda, sua proximidade ao alimento e seus sentimentos”. – Ellyn Satter.
Está buscando uma nutricionista em Ribeirão Preto que te ajude a estabelecer uma relação mais leve e equilibrada com a comida através de uma abordagem que propõe menos dietas restritivas? Entre em contato com a Camila Secaf!
Referências
Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G. D. C., da Costa, B. R., Hitchcock, C. L., Svendrovski, A., Kiflen, R., Quadri, K., Kwon, H. Y., Karamouzian, M., Adams-Webber, T., Ahmed, W., Damanhoury, S., Zeraatkar, D., Nikolakopoulou, A., Tsuyuki, R. T., Tian, J., Yang, K., Guyatt, G. H., & Johnston, B. C. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ (Clinical research ed.), 369, m696. https://doi.org/10.1136/bmj.m696
Tribole E, Resch E. Intuitive eating – A revolutionary program that works. New York: St. Martin’s Griffin; 2012.
Satter EM. Eating competence: definition and evidence for the Satter Eating Com- petence Model. J Nutr Educ Behav. 2007;39:S142-53.
Tylka TL, Kroon Van Diest AM. The Intuitive Eating Scale–2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. Journal of Counseling Psychology. 2013;60(1):137.
Nutrição comportamental – 2ª Edição. Referência: 9788520456156. Organizador: : Marle Alvarenga, Manoela Figueiredo, Fernanda Timerman, Cynthia Antonaccio.